睡眠の量と質を向上させるためには、適切な睡眠時間を確保することが重要です。働く世代にとって、最低でも6時間の睡眠が必要とされています。6時間未満の短い睡眠は、将来的にさまざまな疾患リスクの増加と関連することがわかっています。適切な睡眠時間には個人差がありますが、朝目覚めた際にしっかりと休息を取れたと感じられることが大切です。
また、休日に睡眠不足を補うために長時間眠る「寝だめ」の習慣は、体内時計を乱し、かえって悪影響を及ぼす可能性があります。睡眠の質を維持するためには、体内時計を整え、規則正しい生活を心がけることが重要です。毎日の生活リズムを安定させることで、より良い睡眠を得られるようになります。

厚生労働省 e-健康づくりネット「知っているようで知らない睡眠のこと」から引用

「国内外の疫学研究（数千人を対象とした質問紙調査）において、運動習慣がある人には不眠が少ない」ことがわかっています。有酸素運動などを習慣的に続けることで、寝つきがよくなり、深い睡眠が得られるようになります。さらに、運動のタイミングを夜(就寝の3時間くらい前)にすると、より良い睡眠が確保できるといわれています。就寝直前の運動は体を興奮させて逆効果であるため、注意しましょう。

入浴は運動と同じく、就寝前に体温を一時的にあげることがポイントです。熱いお風呂に長くつかるのが良いわけではなく、体に負担のかからない温度が重要になります。体温の上昇が0.5℃程度でも、寝つきへの効果は認められていますので、ご自身の体調や好みにあった入浴でリラックスすると良いでしょう。また、入浴のタイミングは、寝つきを考えると就寝の2〜3時間前の入浴が理想です。

光の効果は体内時計を24時間に調節することにあります。起床直後の光は最も重要ですので、起きたらカーテンを開けて自然の光をお部屋にとりこむようにしましょう。対して、夜に明るい光を長時間浴びると、体内時計を遅らせてしまうため、注意が必要です。夜が更けるほど、その力は強くなるため、調光をしたり、暖色系の光に変更すると良いでしょう。

• 4.5〜6畳用 調光・調色機能付き
• 6〜8畳用 調光・調色機能付き
• 8〜10畳用 調光・調色機能付き
• 10〜12畳用 調光・調色機能付き
• 12〜14畳用 調光・調色機能付き

食事をとる時間帯に気をつけるようにしましょう。特に就寝に近い時間の夕食や夜食は、消化活動が睡眠を妨げるため、注意が必要です。また、カフェインが含まれる飲食物や禁煙は覚醒作用があるので好ましくありません。アルコールは寝つきは良くなると感じる方もいらっしゃるかもしれませんが、明け方の睡眠を妨げるため、睡眠の質を高めようと思う方は控えるべきでしょう。

• 食品

熱帯夜に寝苦しさを感じて、眠れない方や、途中で目が覚めてしまうという方も多いのではないでしょうか。暑さで熱中症を引き起こさないためにも、無理をせず、エアコンやサーキュレーターを使って温度調節しましょう。また、早朝に切りタイマーを設定して、寝ている間に室温が高くなると、熱中症のリスクが高くなります。つけっぱなしが気になる方は、より詳細に温度やタイマーを調整できるモデルを選ぶようにしましょう。暑さが落ち着いてきたら、サーキュレータや扇風機で空気を循環させるのもおすすめです。体に直接風を当てず、間接気流を起こすようにしましょう。

• エアコン
• サーキュレーター
• 扇風機

冬は「寒さ」と「乾燥」に気を付けましょう。エアコンの暖房をつけると、より空気の乾燥が感じられるので、加湿器との併用がおすすめです。「快眠モード」や「おやすみモード」が搭載されたモデルは、寝ている間に温度を自動調整してくれます。急激な温度の変化も防げるので、選ぶときは機能が搭載されているかチェックすると良いでしょう。

快適な空間をつくるときは、温度と同様に湿度もコントロールする必要があります。理想的な湿度は50％〜60％とされていますので、エアコンの除湿モードや除湿機などを使って調整しましょう。

• エアコン
• 加湿器
• 除湿機
• 温湿度計

快適な睡眠環境をつくるためには、就寝中だけではなく「寝る前」から明かりを調整すると良いとされています。1〜2時間前には暖色系の照明に切り替えるのがおすすめです。 LEDシーリングライトは時間によって照明を切り替える「おまかせモード」搭載の商品も登場していますので、ぜひチェックしてみてください。

就寝中は、光が強すぎたり、明るすぎる白色電球をつけると、睡眠が浅くなる可能性があります。部屋は真っ暗が良いというわけではなく、ご自身がリラックスできる明るさを見つけるのが1番です。暗すぎると不安を感じてしまう方は、常夜灯、豆電球、間接照明などを使って調節すると良いでしょう。また、照明をつけて寝るという方も、光源からの光が直接目に入らないように工夫し、柔らかく優しい光を選びましょう。

• シーリングライト
• 間接照明

寝具を選ぶ際に気を付けるポイントは2つあります。1つめは、楽に「寝返りが打てるか」です。寝具はふかふかで柔らかいものが良いという印象をもっている方もいらっしゃるのではないでしょうか。柔らかすぎると、体が沈むことで、寝返りが打てなくなったり、体の一部に負荷がかかる可能性があります。一緒に使用する寝具との相性も考えて選ぶのがおすすめです。2つめは通気性です。部屋の温度・湿度を調整しても、寝具の通気性が悪いと、熱や湿気がこもってしまい不快に感じることがあります。代謝が良く、就寝中に汗をかく方は、特に気を付けて選ぶようにしましょう。

• 布団
• マットレス
• 枕

また、寝具を清潔に保つことも重要です。布団についたダニや花粉を除去したいときは「布団クリーナー」で集じんしましょう。ゴミを検知するセンサーがついているモデルは、目には見えないゴミも「見える化」し、綺麗になったところがわかるのでおすすめです。

また、季節によって天日干しができないときは、乾燥と温めができる「布団乾燥機」を使用すると良いでしょう。布団乾燥機は1年を通して使える便利な家電で、花粉症や黄砂、ダニ、ハウスダストなどの除去が期待できるモデルもあります。梅雨の時期の除湿や、冬の布団のあたためなど、幅広く活躍するので、1台家にあると便利です。

• ふとん用クリーナー
• 布団乾燥機

人の体には、皮膚表面の体温と、「深部体温」と呼ばれる、脳を含めた内臓の体温があります。夜になると、手や足の先から放熱して「深部体温」が下がることで、自然に眠りにつくようになります。夏の夜、寝室の温度や湿度が高いと、下がりにくくなるため、眠りづらくなってしまうのです。エアコンや扇風機で部屋の温度を下げるとき、直接風があたるのが苦手な方も多いのではないでしょうか。そんな方は風を天井にむけてかけ、涼感グッズなどで調節するのも１つの手です。

• 防寒グッズ/涼感グッズ
• 冷却シート

体の緊張やコリをほぐす効果が期待できる、温熱商品が多数登場しています。肩こりや頭痛などの症状がある方や、1日デスクワークで疲れを感じている方も、就寝前に適度な温度で温めて、1日の疲れや緊張をほぐしましょう。温熱商品は長時間つけっぱなしにすると低温やけどなどのリスクもありますので、寝落ちが心配な方はタイマー設定できる商品や、使いきりタイプがおすすめです。

• クッション・ピロー・温熱用品
　　　　　　　　
• 睡眠・快眠グッズ

脳を休めてリラックスするために、心地良い音楽を流す方も多いのではないでしょうか。就寝前のリラックスした状態をつくるためには、α波(アルファ波)が良いとされていて、それに特化した音源が登場しています。音質が良いスピーカーで、自然音を聞くとより臨場感が増しおすすめです。就寝時にイヤホンやヘッドホンを使用すると、気づないうちに聴力が低下するケースがあります。音量や、音楽のつけっぱなしには、十分注意しましょう。睡眠に入ってから音楽が消えるように設定できる、タイマー付きのモデルがおすすめです。

• イージーリスニング
• スピーカー
• イヤープロテクター

睡眠の質をあげるためにリラックスすることはとても重要です。そのなかでも、「香りでリラックスする」方法は、手軽にとりいれることができます。「アロマテラピー」という、植物から抽出した香り成分である精油をつかって、心と身体のリラックスやリフレッシュを促す自然療法もあります。アロマディフューザーやアロマスプレーなどを使って、空間に優しく香りを広げるのが良いでしょう。

• アロマ

メディアで取り上げられるようになり話題となった「スリープテック」というワードをご存じでしょうか。「Sleep」と「technology」を組み合わせた言葉で、睡眠不足の改善や、睡眠の質向上を目的とした機器やサービスのことを指します。ITやAIなどの技術を活用して、睡眠データを分析し、フィードバックができるアイテムが登場しています。簡単に自身の睡眠状態を把握することが可能になり、睡眠の改善につなげることができるので、睡眠で悩みを抱えている方は生活に取り入れてみてください。こちらでは、スマホと連動が可能なウェアラブルなど、すぐに活用できるアイテムをご紹介します。

• スマートウォッチ